Ciencia, mitos y guía práctica de hidratación para cada edad en Sportium

Julio sube la temperatura y la humedad, descubre cuánta agua y qué electrolitos necesitas de acuerdo a tu edad y que tipo de entrenamiento realizas, aprende a reconocer los mitos más comunes y conoce las mejores bebidas funcionales,

México vive una de las etapas climatológicas más atípicas de los últimos años, a pesar de que los pronósticos marcaban a 2025 como un año de golpes de calor y deshidratación severa, se han presentado lluvias torrenciales e inundaciones que nos hace vivir con la incertidumbre de que clima nos tocará el día de hoy, por lo que es necesario mantenerse precavidos e hidratados.

Si entrenas en verano dentro o fuera del club, debes cuidar la reposición de líquidos y electrolitos igual que tu rutina de fuerza o cardio.

Entiende tu balance hídrico

Cuando haces ejercicio intenso, puedes perder entre 400 y 1,000 ml de agua por hora. Para contrarrestar esa pérdida, lo ideal es beber entre 550 y 750 ml de líquido cada 30 minutos de actividad, ajustando la cantidad según tu peso corporal y tu nivel de sudoración.

El sodio también se escapa con el sudor, en cada litro sudado se van de 500 a 900 mg de este mineral. Si tu entrenamiento supera los 45 minutos o se realiza en lugares muy húmedos por las recientes lluvias, deberías reponer entre 300 y 500 mg de sodio.

Las pérdidas de potasio y magnesio suelen ser menores a 200 mg por litro de sudor, y se compensan fácilmente con una ración de fruta fresca acompañada de una bebida funcional ligera.

En todas las sedes Sportium tenemos bebederos para rellenar tu recipiente reusable: así mantienes tu ingesta constante sin generar botellas desechables.

Guía de por rangos de edad

Para los niños de 5 a 12 años que juegan en Action Kids, la cara enrojecida y la irritabilidad son señales de que necesitan agua cada 15 minutos. Lo ideal es ofrecerles 150 ml en cada pausa lúdica y animarlos a hidratarse cada que tienen la necesidad.

Los adolescentes de 13 a 17 años pueden experimentar dolor de cabeza y bajo rendimiento cuando se deshidratan. Una opción útil es medir el peso antes y después del entrenamiento: cada 450–600 ml perdidos en 30 min de ejercicio debe reponerse inmediatamente. Esto les ayuda a visualizar y cuantificar su balance hídrico.

En adultos de 18 a 54 años, la pérdida de más del 1 % del peso corporal o los calambres indican que se han evaporado 600–750 ml de líquido por cada 30 min de HIIT.

Entre los mayores de 55 años, la boca seca puede no activar la sed, por lo que es clave prehidratarse 250 ml veinte minutos antes de la sesión y programar recordatorios cada 10 min en el smartwatch. Esto contrarresta la sensación tardía de querer beber.

Además, en los últimos días las lluvias han elevado la humedad y reducido la sensación de sequía, pero al mismo tiempo intensifican la sudoración y dificultan la termorregulación.

Bebidas funcionales de verano

Este año, las búsquedas de “bebidas electrolíticas naturales” y “functional water” crecieron 60 %. Aquí tres mezclas rápidas, perfectas para llevar en tu shaker reusable ahora que las lluvias torrenciales han elevado la humedad ambiental y enfriado el aire:

• Hydro-Coco Mix, combina 300 ml de agua de coco con 200 ml de agua y 1 cdta de sal rosa. Aporta 500 mg de sodio y potasio natural en cada sorbo.

• Berry Boost Cooler, mezcla 200 ml de jugo de arándano 100 % con 300 ml de agua, 1 cda de miel y el jugo de medio limón. Con altos niveles de antioxidantes y 35 g de carbohidrato, refuerza tu energía post-entrenamiento.

• Pepino-Menta Refresher, agrega 400 ml de agua con rodajas de pepino, 5 hojas de menta, una pizca de sal y 1 cda de sirope de agave. Ofrece una hidratación ligera sin azúcar refinada y un frescor ideal para días calurosos y húmedos.

Mitos comunes de la hidratación

Mito: Si no tengo sed, no necesito beber.

Realidad: la sensación de sed disminuye con la edad o en ambientes muy húmedos, como los provocados por las lluvias recientes.

Por eso confía en un plan medido, no en la sed, para mantener el balance hídrico óptimo.

Mito: Solo los maratonistas necesitan electrolitos.

Realidad: pérdidas de sodio superiores a 300 mg ocurren en 45 min de cycling indoor o cualquier HIIT intenso, independientemente de la temperatura, por lo que todas las sesiones demandan reposición de sales.

Mito: Las bebidas comerciales azucaradas son la única opción.

Realidad: con ingredientes básicos como agua de coco, jugos naturales y una pizca de sal, puedes alcanzar la misma concentración de electrolitos sin colorantes ni aromas artificiales.

Pon tu botella a trabajar por ti, la próxima vez que entrenes en Sportium, rellénala en nuestros bebederos, prueba una de las mezclas que te proporcionamos y mantente fresco, con energía y motivado todo julio. La disciplina de beber es tan importante como la disciplina de entrenar. Cada sorbo cuenta para tu energía, tu concentración y tu progreso.