5 recetas frías high-protein para después de entrenar
¿Por qué consumir más proteína en verano?
El calor no es excusa para descuidar tu recuperación, incluye entre 20 y 40 g de proteína después de tu rutina para acelerar la reparación de fibras y reducir el dolor muscular post-entreno. Además, la proteína incrementa la saciedad hasta en un 25% más que los carbohidratos simples, manteniéndote lejos de helados y bebidas azucaradas.
Bases de un snack Sportium-Approved
Antes de descubrir las recetas, asegúrate de que tu snack reúna estos criterios:
- Contener al menos 18 g de proteína por porción.
- No requerir cocción: todo se mezcla en shaker, vaso o licuadora.
- Ser fácil de ajustar para niños (⅔ de porción) o adultos mayores (textura suave).
- Incluir ingredientes que sean accesibles en tu lugar de compras local.
- Prepararse en menos de cinco minutos: justo el tiempo en el que te preparas para ir al gym.
Las 5 recetas estrella
Overnight Oats Tropical Protein
Ingredientes (1 porción):
- 40 g de avena
- 150 g de yogur griego
- 1 scoop de whey vainilla
- 1 cda de chía
- 50 g de mango picado
Agita todo en un frasco, refrigera al menos 4 horas y disfruta frío.
Chicken & Avocado Roll-Ups
Ingredientes (1 porción):
- 100 g de pechuga de pollo en sábanas
- ½ aguacate machacado
- Hojas de espinaca fresca
Unta el aguacate sobre las sábanas, añade espinaca, enrolla y corta en pedazos medianos.
Greek Yogurt Cocoa Parfait
Ingredientes (1 porción):
- 150 g de yogur griego
- 1 cda de cacao 100 %
- 10 g de nuez picada
- 1 cda de miel
- 50 g de frutos rojos
Intercala capas de yogur, cacao, nuez, miel y frutos rojos en un vaso.
Smoothie Verde Electrolito
Ingredientes (1 porción):
- 200 ml de kéfir
- ½ scoop de whey natural
- 30 g de espinaca
- 1 plátano pequeño
- 150 ml de agua de coco
Licúa 40 segundos y listo para beber.
Power Popsicle Proteico
Ingredientes (1 porción):
- 200 ml de kéfir
- 100 g de frutos rojos
- 10 g de colágeno en péptidos
- 1 cda de miel
Mezcla, vierte en moldes y congela mínimo 4 horas.
Cómo elegir tu snack según edad y objetivo
Niños activos (7–13 años) Para paladares pequeños y digestiones sensibles, los Popsicles ofrecen textura divertida y probióticos. Ajusta reduciendo miel al 50 % y usando yogur descremado.
Adolescentes y adultos buscando masa muscular Overnight Oats y Smoothie Verde aportan más de 25 g de proteína. Poténcialo con 5 g de creatina o 10 g de mantequilla de cacahuate.
+55 / Club Senior Opta por Roll-Ups: fácil de masticar, ricos en leucina y beneficiosos para el corazón. Elige pollo bajo en sodio y cambia nuez por almendra molida para evitar trozos grandes.
Ciencia rápida: temperatura + proteína
Las bebidas frías ayudan a disminuir la temperatura de tu cuerpo y pueden reducir tu frecuencia cardíaca post-ejercicio hasta en un 11 %, un plus en días de mucho calor. Ingerir whey en medios ácidos como kéfir o yogur mejora la absorción de leucina, clave para la síntesis muscular. Y no olvides el potasio: plátano y agua de coco completan tu plan de hidratación inteligente.
Mitos comunes sobre los snacks proteicos
- “La proteína después de entrenar engorda.” El exceso calórico provoca aumento de peso, no la proteína en sí. Ajusta tu porción al objetivo.
- “Solo los shakes cuentan.” Alimentos sólidos con aminoácidos completos (pavo, legumbres + cereal) ofrecen igual beneficio.
- “Los niños no necesitan proteína extra.” En crecimiento y con actividad intensa, pueden requerir hasta 0.9 g/kg diarios.
La forma más fresca de cuidar tu progreso está en tu refrigerador. Elige tu receta favorita y compártela con nosotros en nuestras redes sociales Facebook e Instagram y página web, demuestra que el verano puede ser alto en temperatura… ¡y en proteína! 🥑🥤💪