Elíptica una gran alternativa de entrenamiento para corredores

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De la redacción de Vivo Deporte. La nota original en:
https://www.vivodeporte.com.mx/fitness/fitness-bloque-1/eliptica-para-corredores/

En esta en la sección  que desarrollamos Vivo Deporte con Sportium Club  les daremos consejos que les ayudarán en la practica de su deporte.  En esta nota platicamos de lo útil que puede ser la maquina elíptica en el entrenamiento de los corredores.

La elíptica es una de las máquinas de gimnasio o que pueden tener en casa, más útiles, porque combina el movimiento natural del cuerpo humano al caminar, agarrado a dos bastones muy parecido a la caminata nórdica, siendo muy completo porque pone a trabajar tronco, hombros y brazos, así como glúteos y piernas.

Para los corredores es una gran alternativa para entrenar y pueden obtener  beneficios muy parecidos a correr en la calle o bien en una banda. En la elíptica un corredor no entrena por distancia sino por tiempo, pudiendo hacer sesiones de 45 a 60 minutos.  

Una rutina en elíptica nos permite desarrollar elementos del running como resistencia, potencia y fuerza muscular;  la velocidad y el ritmo lo complementan saliendo a correr o en la banda.

Para lograr desarrollar la resistencia, potencia y fuerza, se debe ajustar en el tablero la resistenciade los pedales de la elíptica y variar la velocidad o cadencia con la que movemos las piernas.

Todo depende de la marca de la elíptica y como este calibrada, pero a manera de ejemplo manteniendo una resistencia en valor 15 y una velocidad o cadencia de 12, podemos subir nuestras pulsaciones a un rango de entre 75 y 85% de nuestro nivel máximo.

Combinando las variables de resistencia y velocidad en la máquina elíptica, podremos entrenar en zona 3 de capacidad aerobica de 70 a 80% de nuestras pulsaciones máximas para trabajar nuestra resistencia, e inclusive entrar a zona  4 de umbral anaeróbico de 80 a 90% que sumara en nuestra velocidad.

Pueden armar sesiones de elíptica muy completas de 45 o 60 minutos con calentamiento, después agregando intervalos de 3 a 4 minutos con un buen nivel de resistencia en los pedales y manteniendo la mayor velocidad que nos sea posible;  también intervalos mas largos con menor resistencia pero mayor velocidad, o  bien, sesiones continuas sin cambiar velocidad ni resistencia en el equipo, para mantener una cadencia permanente.

Para simular que corren en cuestas, pueden hacer intervalos cortos con un grado alto de resistencia en los pedales! Con esto trabajan la potencia!

Por toro lado si nos ejercitamos con valores menores de resistencia y velocidad en la maquina, podremos estar a un 60% de nuestras pulsaciones máximas, lo que nos ayudara en la quema de grasa corporal.

De manera natural la elíptica nos permitirá fortalecer músculos fundamentales en el corredor como los glúteos, los cuadriceps que es la parte frontal del muslo y las pantorrillas o gemelos.

La elíptica tiene la gran ventaja que no hay impacto ni golpeteo, lo que reduce el riesgo de lesionesen espalda, cadera, rodillas y tobillos.

Calculen que en una sesión de una hora, dependiendo del sexo y peso, podrán estar quemando entre 500 y 700 calorías.  Pueden incluir en su semana de entrenamiento como corredor, uno o dos sesiones de elíptica.

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